잠잘자는법 알면 잠과의전쟁에서 이길수 있다

잠잘자는방법 알면 잠과의전쟁에서 이길 수 있다!

수면은 매일매일의 기능을 수행하는 데 중요할 뿐만 아니라, 물리적, 정신적 건강에 많은 영향을 끼칩니다.

그렇다면~ 건강한 수면은 어떤걸까요?

우리가 잠을 자는 동안 몸은 적극적인 활동을 하지 않더라도 우리의 뇌는 상당히 활동적이예요.

수면은 매일매일의 기능을 수행하는 데 중요할 뿐만 아니라, 물리적, 정신적 건강에 많은 영향을 끼칩니다.

보통 사람들은 4단계의 수면주기를 갖는데요,

 1단계: 졸림

얕은 잠을 들락날락 하면서 쉽게 잠에서 깨는 단계입니다. 잠으로 들어가는 느낌을 주죠.

 2단계: 얕은수면

안구는 움직이지 않고 느린 뇌파가 나타나는 단계입니다. 대부분 수면의 50%를 차지합니다.

 3단계: 깊은수면

이 단계에서는 깨어나기 힘들기 때문에 깊은 수면이라고 하고, 근육이나 안구의 운동도 없어요.

잠에서 깼을 때 금방 적응하지 못하고 비틀거리면서 여긴 어딘가, 난 누군가...하는 단계죠.

소아에게는 야뇨증이나 몽유병이 나타나기도 합니다.

 4단계: 빠른 안구운동을 하는 렘수면 (수면의 20%. 유아기는 수면의 반을 렘수면으로 보냄)

호흡이 조금 더 빨라지고, 불규칙하며, 얕은 단계입니다. 심박동수가 증가하며 혈압이 오르기조 하고요.

밤이 깊어질수록 렘수면은 증가하지만, 깊은 잠은 감소합니다.

만약에 렘수면이 방해를 받으면 다음에 잠을 잘 때 정상적인 수면주기를 취하지 못하고 선잠에 빠지게 됩니다.

위의 4단계가 수면주기입니다.

나에게 적절한 수면의 양은 어느정도일까?

잠이 얼마나 필요한가... 하는 것은 나이를 포함한 많은 인자에 따라 달라요.

신생아는 하루에 16시간을 자야하고, 청소년은 약 9시간을 필요로 하죠.

대부분의 성인은 하루에 7~8시간이 가장 적절한 수면시간이긴 한데, 5시간~10시간까지 개인차가 있고, 전날 충분한 수면을 취하지 못하면 더 많은 수면을 필요로 합니다.

잠이 부족하면 우리 몸은 그 부족한 것을 요구하게 되는거죠. 수면 총량의 법칙이라고 있는걸까요. @.@ 

잠이 필요한 양만큼 충족되지 않았어도 대부분 적응을 하지만, 판단이나 반응시간....과 같은 기능들이 정상적으로 작용하지 못합니다.

그래서 수면부족은 매우 위험한 상황을 초래하기도 하고요.

잠이 부족한 사람은 술에 취한 사람보다 눈이 손을 따라가는 속도가 늦는다는 실험결과도 있어요.

그러니까, 피곤한 상태에서 술을 마시면 더더욱 위험하겠죠?

잠은 왜 자야 하는걸까?

간단하게 말하면, 생존을 위해 필요한 것이죠. 

쥐를 가지고 실험을 했을 때, 정상적으로 수면을 취한 쥐는 2~3년 사는데 반해, 렘수면을 취하지 못한 쥐는 약 5주 밖에 살지 못했고, 아예 잠을 못자게 했더니 3주 밖에 살지 모산 연구결과가 있어요.

잠이 부족하면 면역기관에도 나쁜 영향을 미치는 것 뿐만 아니라, 집중력이 떨어지고 기억장애가 생기며, 수학 계산능력도 감소됩니다. 

<이미치출처: 다큐스페셜 '잠과의 전쟁' http://www.imbc.com >

그래서, 유년기와 청소년기에 잠이 성장과 학습에 많은 영향을 끼치는 것이죠.

몸의 세포들은 자는 동안 재생되는데요, 스트레스와 자외선으로 손상받은 세포들이 수면 동안 치료되고 성장하는 것입니다.

미인은 잠꾸러기?  틀린 말이 아니죠. -.-

수면클리닉에 상담하기>>>>>>

좋은 수면이란?

계획된 시간에 맞춰 잠을 자고 꺠는 것이 가장 좋은 방법입니다. 

주말이나, 휴가기간이라도 평소와 같이 시간을 보내는 것이 좋아요. 해가 뜰 때까지 자는 것이 좋고요.

잠들기 전에 이완을 하는 것이 좋으므로 잠자기 5~6시간 전에 운동을 하는 것도 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 

독서를 하거나, TV를 보는 것도 좋고요. 대신, 치맥 금물!! 카페인이나, 담배, 술, 과식은 피하세요.

잠이 오지 않을 때 침대에 눕지 마세요. 침대에 누워서 독서를 하거나, TV를 보는 것도 좋지 않아요. 잠자리는 잘 때만!!

그리고 무엇보다, 수면에 문제가 있다... 싶을 떄는 주저하지 마시고 병원을 찾으세요. 

다른 원인이 있을수도 있는데, 애궂게 수면제만 드시고 계실 수도 있는거거든요.

어제 다큐스페셜에서도 보셨죠? 

<이미치출처: 다큐스페셜 '잠과의 전쟁' http://www.imbc.com >

불면증으로 고생하던 분이 알고보니, 수면무호흡과 코골이도 있다는 사실~!

심한코골이와 수면무호흡으로 자다가 숨을 안쉬니까, 가족이 119에 신고하려고까지 했다는 내용도 나왔죠.

수면장애는 전문가에게 상담하고, 꼼꼼한 검사와 정확한 진단을 통해 전문가와 상담하시면 얼마든지 호전될 수 있는 질환입니다. 

이제 혼자 괴로워 하지 마시고, 수면클리닉을 찾으세요~

잠 잘자는 방법

 침실의 환경을 바꿔보세요.

형광등은 백열등으로. 한 군데만 비치는 조명도 좋아요.

불빛이 문제가 된다면, 암막커튼 이용해 보세요.

소음때문에 잠을 못이룬다면, 조용한 음악을 듣거나, 귀마개를 하는 것도 도움이 됩니다.

때로는 자명종을 치워보세요. 지금 몇 시인지, 얼마나 잘 수 있는지...이런 시간의 압박에서 벗어나서 잠 속으로!

 침대에 있는 시간을 조절하세요.

대부분 잠을 못잔다...하시는 분들의 공통점을 침대에 너무 오래 계시는 것입니다.

침대에 오래 있으면 숙면을 취하지 못하고, 얕은 수면과 각성을 반복하게 됩니다. 

 잠이 오지 않는다고 술마시지 마세요.

음주를 하고 나서 바로는 잠이 잘 오는 것 같지만, 좋은 수면에 빠지는 것을 방해합니다.

 낮잠을 피하세요.

저녁에 숙면을 취하지 못한다면 낮잠은 피하는 것이 좋습니다.

만약 그래도 좀 자야겠다~ 하시면, 낮 12시에서 3시 사이에 일정한 시간을 정해두고 1시간을 넘지 않는 것이 좋습니다.