수면클리닉, 잠의 질을 높이기 위한 10가지 방법을 말한다

수면클리닉, 잠의 질을 높이기 위한 10가지 방법을 말한다

안녕하세요, 홍시입니다.

잠을 자는 것도 힘들고 겨우겨우 자긴 자는데, 이게 잔 건지 뭔지 모르게 피곤하고 아침에 일어나기 힘들고... 그런 경험 있으시죠?

침대에 들어가서 몇 분 후에 쉽게 잠들 수 있고, 그 잠이 아침까지 이어져 숙면 할 수있는 쾌적함이 계속된다면 그야말로 개운하고 행복할텐데 말이예요.

 

오늘은 홍시가 일상 생활에서 조금만 신경쓰는 것으로 달라지는 ""잠 "의 질에 대해서 말씀드리려고 해요.

수면클리닉에서 말하는 잠의 질을 높이는 10가지 기술

잠의 질을 높이는 것을 아침에 할 일에서 자기 전에 할 일까지 10으로 나누어서 알려드릴게요.

1. 정해진 시간에 일어나자 마자 창문을 열고 햇빛을 쐬어주세요. 

휴일이라고 해도, 늦게 일어나지 말고 평소와 2시간 이상 차이가 나지 않도록 해주세요.

출근을 하지 않는 휴일이라고 평소와 다르게 늦잠을 자면, 체내의 리듬이 흐트러져서 잠의 질이 높아질 수가 없습니다.

햇빛을 받고 약 14시간 후에 수면 호르몬인, 멜라토닌이 분비되어서 1~2시간 후에는 졸리운 것으로 알려져 있습니다. 

즉, 우리의 체내시계는 아침 햇빛을 쐬고나서 15~16시간 후에 자는 시간이 설정되어 있는 것이죠. 

2. 아침 식사는 늘 하던 시간에. 단백질이 풍부한 식단으로~!

식사는 되도록 하루 세 끼를 정해진 시간에 하도록 하세요.

특히, 아침 식사는 내장에 있는 체내 시계를 움직이는 계기가 되기 때문에 중요합니다

행복호르몬이라고 하는 세로토닌의 원료는 단백질에 포함된 필수아미노산 트립토판인데요, 이것은 유제품이나 콩과 같은 재료를 충분히 섭취하면 분비가 촉진됩니다.

3. 아침 산책은 행복호르몬을 샘솟게 한다. 

아침 운동은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비의 촉진을 돕습니다.

세로토닌의 분비가 하루 동안 어떻게, 얼마나 많이 나오는가 하는 것은 수면과 관련해서 중요한 포인트인데요, 아침부터 낮까지 일정한 리듬으로 움직여 주면 세로토닌 분비가 촉진됩니다.

4. 짧은 낮잠으로 휴식을. 

피곤할 때 잠깐 자는 낮잠은 그야말로 꿀잠이죠.

오후 3시 이전에 피로와 졸음을 느낀다면 15분~ 20분 정도의 짧은 낮잠으로 휴식을 주세요. 

반드시 '잠깐' 입니다. 3시 이후에 몇 시간씩 자는 낮잠은 신체 리듬을 방해하는 원인이 되기도 하거든요.

5. 졸리면 침대로.

침대에 들어가서 30분 이상 잠들 수 없을 때는 과감히 침대에서 나오는 것이 나아요. 

바싹 말라서 헹거에 걸려있는 빨래를 걷어 반듯하게 개던지, 먼지묻은 신발을 닦던지, 뜨개질을 하던지...단순한 리듬으로 반복할 수 있는 작업을 하세요.

TV 리모콘을 단순한 리듬으로 반복적으로 돌리라는 소리가 아닙니다.

스마트 폰 게임을 하거나, 컴퓨터 전원을 켜지도 마세요. 

6. 따뜻한 색이 밝지 않은 간접 조명을 이용하세요.

잠들기 1시간 전부터 서서히 어두운 따뜻한 빛으로 변경하면 잠을 자는 데 도움을 받을 수 있습니다

수면을 유도하는 멜라토닌은 밝은 곳에서는 분비가 억제되기 때문에 잠을 잘 때는 어둡게 하는 것이 좋습니다.

7. 나에게 편안한 습관은 입면효과.

자기 전에 하는 정해진 습관이 있다면, 매일 밤 잠들기 전에 하세요.

마치 아로마나, 마사지와 같은 입면효과를 주어서 편안하게 잠들 수 있습니다.

8. 손목 • 발목 • 목을 따뜻하게 하세요. 

양질의 수면을 위해서는 체온의 조절도 중요합니다. 

목욕이나 가벼운 운동을 하면 따뜻해진 몸에서 열을 내보내기 떄문에 체온이 내려가서 졸리게 됩니다.

목욕 후 약 1~2시간 후, 운동 후 약 2~3시간 후가 잠들기 좋은 때입니다.

목욕을 하지 않는 날은 목을 천천히 따뜻하게 하면 혈액 순환이 좋아져 손발에서 열이 나며 체온이 떨어집니다.

목 뒤쪽은 진정 효과가 큽니다. 목을 따뜻하게~~ 꼭 기억하세요. ^^ 

9. 잠옷을 입으세요.

목이 늘어지거나, 낡은 실내복을 잠을 잘 때 입으시는 분들 많으시죠?

저도 그렇습니다. ^^;;

하지만, 잠의 질을 높이기 위해서는 실내복이 아닌, 얇은 재질의 잠옷이 좋습니다.

실내복은 이불과의 마찰로 수면에 방해를 줄 수도 있습니다.

촉감이 좋고 흡습성이 뛰어난 얇은 면실크 100%를 추천합니다 

10. 자기 전에 전신 스트레칭!

근육 이완 운동을 하면 잠을 자는 데 큰 차이가 있습니다.

심신에 스트레스를 받은 날은 근육이완 운동으로 긴장을 풀어주세요. 

아침부터 밤까지 일상에 관심을 가지고 생활할 때 양질의 수면을 얻을 수 있습니다. 

위의 10가지를 꾸준히 했으나 도저히....안된다. 하시는 분들은 수면클리닉에 가셔서 검사를 받아보도록 하세요~.

의지만으로는 안되는 수면질환이 있을 수도 있으니까요. 

더워서 잠을 못자던 열대야는 저 멀리 갔고, 이제는 추위와 싸우는 계절이 왔네요.

환절기에 감기 조심하시고, 잘 자는 생활을 위하여~!!

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